سلام ، علاقه مندان به رقص و ژیمناستیک! اگر مثل من هستید ، همیشه در جستجوی راه هایی برای بالا بردن بازی و افزایش قدرت خود در هنگام کار روی نیمکت هستید. خوب ، شما شانس دارید زیرا من نه تنها علاقه مند به ژیمناستیک رقص بلکه همچنین تأمین کننده برخی از نشانگرهای ژیمناستیک رقص درجه یک هستم. در این وبلاگ ، نکاتی را در مورد چگونگی تقویت قدرت خود برای ژیمناستیک رقص روی یک نیمکت به اشتراک می گذارم ، و همچنین شما را با نیمکت های شگفت انگیز ارائه می دهیم.
1. درک اصول اولیه
اول چیزها اول ، بیایید در مورد اینکه چرا یک نیمکت خوب بسیار مهم است صحبت کنیم. یک نیمکت ژیمناستیک رقص مناسب سطح پایدار را برای شما فراهم می کند تا حرکات مختلفی را انجام دهید. این فقط هیچ نیمکت قدیمی نیست. این طراحی شده است تا در برابر فشار و حرکات درگیر در رقص و ژیمناستیک مقاومت کند. هنگامی که یک نیمکت قابل اعتماد دارید ، می توانید بیشتر روی تکنیک و قدرت خود - تمرینات ساختمان تمرکز کنید.
اکنون ، نیمکت های ما با مواد با کیفیت بالا ساخته شده اند. به عنوان مثال ،نیمکت ژیمناستیک رقص چوب جامداز چوب جامد ساخته شده است ، که به آن دوام و زیبایی شناسی طبیعی می بخشد. به اندازه کافی سنگین است که در طول تمرینات شدید در جای خود قرار بگیرید اما همچنین دارای یک سطح صاف است که هیچ خراش یا ناراحتی برای بدن شما ایجاد نمی کند.
2. شروع با گرم و گرم - بالا
قبل از پرش به هر قدرت - تمرینات ساختمان روی نیمکت ، گرم کردن بدن ضروری است. گرمای خوب - خون شما را جاری می کند ، عضلات شما را شل می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. شما می توانید با برخی از کشش های ساده پویا مانند نوسانات پا ، محافل بازو و پیچ و تاب پیچ و تاب شروع کنید. حدود 5 - 10 دقیقه از این کارها را انجام دهید تا بدن خود را برای کارهای شدیدتر پیش رو آماده کنید.
پس از گرم شدن ، می توانید به مقداری نیمکت سبک - گرم و گرم - بروید. به عنوان مثال ، می توانید روی نیمکت بنشینید و چند بار به آرامی گزاف گویی کنید تا به سطح و حرکت عادت کنید. همچنین می توانید هنگام نشستن روی نیمکت ، برخی از پا های ساده را انجام دهید. فقط پاهای خود را مستقیماً جلوی خود بلند کنید ، چند ثانیه نگه دارید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. این را حدود 10 - 15 بار تکرار کنید.
3. ایجاد قدرت بالای بدن
یکی از زمینه های کلیدی که می خواهید برای ژیمناستیک رقص روی یک نیمکت تمرکز کنید ، قدرت بالای بدن شماست. بازوهای قوی ، شانه ها و عضلات قفسه سینه به شما در انجام حرکاتی مانند فشار - یو پی اس و دستگیره روی نیمکت با سهولت کمک می کند.
فشار - یو پی اس روی نیمکت
فشار - UPS یک تمرین کلاسیک برای ایجاد قدرت بالای بدن است. می توانید با انجام فشار منظم - UPS روی نیمکت شروع کنید. دستان خود را در لبه نیمکت ، شانه - عرض از هم قرار دهید و بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه شما نیمکت را لمس کند. سپس خود را به سمت موقعیت شروع فشار دهید. با 2 - 3 مجموعه از 10 - 15 فشار - UPS شروع کنید و به تدریج با قوی تر شدن تعداد آنها را افزایش دهید.
اگر فشار منظم - UPS خیلی آسان است ، می توانید فشار شیب دار یا کاهش یافته را امتحان کنید - UPS. برای فشار شیب دار - UPS ، پاهای خود را روی نیمکت و دستان خود روی زمین قرار دهید. این باعث می شود تمرین آسان تر شود. برای فشار کاهش یافته - UPS ، برعکس - دستان خود را روی نیمکت و پاهای خود روی زمین قرار دهید. این باعث می شود تمرین به چالش کشیده تر شود.
نیمکت
DIP های نیمکت یکی دیگر از تمرینات عالی برای ساختن سه سر و قدرت شانه است. روی لبه نیمکت بنشینید و دستان خود را در لبه نیمکت ، انگشتان رو به جلو قرار دهید. پاهای خود را به جلو قدم بزنید و بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج های شما در زاویه 90 درجه باشد. سپس خود را به سمت موقعیت شروع فشار دهید. 2 - 3 مجموعه 10 - 15 غوطه وری را انجام دهید.
4. ایجاد قدرت پایین بدن
بدن تحتانی شما همچنین برای ژیمناستیک رقص روی نیمکت بسیار مهم است. پاها و گلوت های قوی به شما کمک می کند تا پرش ، لگد و تعادل را روی نیمکت انجام دهید.
چمباتمه روی نیمکت
اسکوات یک تمرین خارق العاده برای ایجاد قدرت پایین بدن است. با شانه پاهای خود در مقابل نیمکت بایستید - از فاصله جدا. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید که انگار می خواهید روی نیمکت بنشینید ، اما قبل از اینکه باسن نیمکت را لمس کند ، متوقف شوید. سپس خود را به سمت موقعیت شروع فشار دهید. 2 - 3 مجموعه 10 - 15 اسکوات را انجام دهید.
همچنین می توانید برخی از تغییرات را به اسکوات ها اضافه کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید اسکوات های تک پا را روی نیمکت انجام دهید. روی یک پا در مقابل نیمکت بایستید و برای تعادل چیزی پایدار نگه دارید. سپس بدن خود را به سمت پایین نیمکت پایین بیاورید و خود را به عقب فشار دهید. این یک تمرین پیشرفته تر است ، بنابراین فقط با چند تکرار در هر پا شروع کنید و به تدریج افزایش یابد.
لنگ روی نیمکت
لنگ ها یکی دیگر از راههای عالی برای ایجاد قدرت پایین بدن است. با یک پا به جلو قدم بگذارید و پای خود را روی نیمکت قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. سپس خود را به حالت شروع فشار دهید و با پای دیگر تکرار کنید. 2 - 3 مجموعه از 10 - 15 لنگ را در هر پا انجام دهید.
5. تقویت هسته
هسته اصلی پایه و اساس همه حرکات رقص و ژیمناستیک است. این به شما کمک می کند تعادل و کنترل روی نیمکت را حفظ کنید.
تخته های روی نیمکت
تخته ها یک تمرین ساده اما مؤثر برای ایجاد قدرت هسته هستند. ساعد خود را روی نیمکت و انگشتان پا روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر خود تا پاشنه های خود نگه دارید و موقعیت را برای 30 - 60 ثانیه نگه دارید. با 2 - 3 مجموعه تخته ها شروع کنید و به تدریج زمان بیشتری را افزایش دهید.
همچنین می توانید تخته های جانبی را روی نیمکت امتحان کنید. با ساعد خود روی نیمکت و پاهای خود را روی هم قرار دهید. باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند. این موقعیت را به مدت 30 - 60 ثانیه از هر طرف نگه دارید.
6. انتخاب رنگ نیمکت راست
اکنون ، گذشته از عملکرد ، رنگ نیمکت ژیمناستیک رقص شما نیز می تواند لمس سبک را به منطقه تمرین شما اضافه کند. ما نیمکت هایی را در رنگ های مختلف مانند موارد ارائه می دهیمنیمکت ژیمناستیک رقص قهوه ایونیمکت ژیمناستیک رقص قرمزبشر
نیمکت قهوه ای ظاهری گرم و طبیعی می بخشد ، که می تواند به خوبی با یک فضای تمرین روستایی یا زمین - با رنگ آمیزی تر مخلوط شود. از طرف دیگر ، نیمکت قرمز جسورانه و چشم است - جذاب ، مناسب برای یک محیط مدرن تر و پرانرژی تر. بنابراین ، می توانید رنگی را انتخاب کنید که متناسب با سلیقه شخصی شما و زیبایی شناسی کلی منطقه رقص یا ژیمناستیک شما باشد.
7. استراحت و بهبودی
یادآوری این نکته حائز اهمیت است که استراحت و بهبودی به همان اندازه تمرینات واقعی مهم هستند. عضلات شما پس از تمرین به ترمیم و قوی تر شدن نیاز دارند. حتماً حداقل یک یا دو روز استراحت در هفته به خودتان بدهید. در این مدت ، شما می توانید برخی از کشش های سبک یا نورد کف را انجام دهید تا به عضلات خود در بهبودی کمک کنید.
همچنین ، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی خواب می گیرید و یک رژیم غذایی متعادل می خورید. خوردن غذاهای سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم ، انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای انجام بهترین عملکرد خود را در اختیار بدن شما قرار می دهد.
8. برای خرید و بحث تماس بگیرید
اگر به هر یک از نیمکت های ژیمناستیک رقص ما علاقه مند هستید یا سؤالی در مورد نحوه استفاده از آنها برای قدرت دارید - ساختمان ، دریغ نکنید. ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم بازی رقص و ژیمناستیک خود را به سطح بعدی برسانیم. این که آیا شما یک ورزشکار حرفه ای ، مربی یا فقط کسی هستید که عاشق رقص و ژیمناستیک هستید ، نیمکت های ما برای پاسخگویی به نیازهای شما طراحی شده اند.
در پایان ، افزایش قدرت شما برای ژیمناستیک رقص روی یک نیمکت ، زمان و تلاش می کند ، اما با تمرینات مناسب ، یک نیمکت خوب و استراحت مناسب ، می توانید پیشرفت های چشمگیری را مشاهده کنید. بنابراین ، امروز شروع به ترکیب این نکات در روال تمرین خود کنید و آماده شوید تا روی نیمکت تحت تأثیر قرار دهید!
منابع
- شورای ورزش آمریکا. (2023). اصول آموزش قدرت.
- مجله تناسب اندام. (2023). راهنمای ایجاد قدرت برای ژیمناستیک.
- مجله پزشکی ورزشی. (2022). اهمیت گرم - بالا و خنک - در فعالیت های بدنی.