چه تمریناتی را می توانم روی نیمکت ژیمناستیک رقص آبی انجام دهم؟

من به عنوان تأمین کننده نیمکت ژیمناستیک آبی رقص ، من هیجان زده ام که انواع تمرینات را با شما در میان بگذارم که می توانید در این قطعه تجهیزات همه کاره انجام دهید. نیمکت ژیمناستیک رقص آبی ، موجود درنیمکت ژیمناستیک رقص آبی، یک سطح پایدار و کاربردی را برای طیف گسترده ای از تمرینات ، مناسب برای رقصندگان ، ژیمناستیک و علاقه مندان به تناسب اندام ارائه می دهد.

تمرینات قدرت فوقانی بدن

فشار - یو پی اس

فشار - UPS یک تمرین کلاسیک فوقانی است که می تواند با استفاده از نیمکت ژیمناستیک رقص آبی تغییر یابد. دستان خود را روی لبه های نیمکت ، شانه - عرض از هم قرار دهید ، با پاهای خود روی زمین. با خم کردن آرنج ، بدن خود را به سمت نیمکت پایین بیاورید ، و پشت خود را مستقیم نگه دارید. خود را به سمت موقعیت شروع فشار دهید. این تنوع میزان وزن بدن مورد نیاز برای بلند کردن را در مقایسه با فشار سنتی کاهش می دهد - یو پی اس های روی زمین ، و آن را برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال ایجاد قدرت هستند ، مناسب می کند. هرچه قوی تر می شوید ، می توانید با بالا بردن پاهای خود روی یک نیمکت دیگر یا استفاده از یک قرار دادن دست باریک تر ، مشکل را افزایش دهید.

سه سر

غوطه وری Triceps برای هدف قرار دادن عضلات سه سر در پشت بازوها بسیار عالی است. روی لبه نیمکت ژیمناستیک رقص آبی بنشینید ، دستان خود را قرار دهید تا لبه نیمکت را در کنار باسن خود بکشید. پاهای خود را به جلو قدم بزنید تا پاهای شما جلوی خود دراز شود. باسن خود را از لبه نیمکت بکشید و بدن خود را با خم شدن آرنج های خود پایین بیاورید تا بازوهای فوقانی شما به موازات کف باشد. خود را به حالت شروع فشار دهید و بازوها را صاف کنید. برای افزایش چالش ، می توانید پاهای خود را روی یک نیمکت دیگر قرار دهید یا وزنی را به دامان خود اضافه کنید.

ردیف های نیمکت

ردیف های نیمکت به تقویت عضلات در قسمت بالایی و شانه های شما کمک می کنند. در مقابل نیمکت ژیمناستیک رقص آبی زانو بزنید ، یک دست را برای پشتیبانی روی نیمکت قرار دهید و پشت خود را مستقیم نگه دارید. یک دمبل را در طرف دیگر نگه دارید ، که بازوی شما مستقیماً به پایین آویزان شده است. دمبل را به سمت سمت خود بکشید و آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. دمبل را به آرامی پایین بیاورید. برای تعداد مشخصی از تکرارها تکرار کنید و سپس طرفین را تغییر دهید. این تمرین از حرکت قایقرانی یک قایق تقلید می کند و با تغییر وزن دمبل یا سرعت حرکت می تواند تنظیم شود.

تمرینات تقویت کننده هسته

تخته روی نیمکت

یک تخته یک تمرین عالی برای درگیر کردن عضلات اصلی شماست. ساعد خود را روی نیمکت ژیمناستیک رقص آبی و انگشتان پا روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر خود تا پاشنه های خود نگه دارید و عضلات شکم و پشت خود را درگیر کنید. این موقعیت را تا زمانی که می توانید نگه دارید ، با هدف افزایش وقت خود با هر جلسه. همچنین می توانید تخته های جانبی را روی نیمکت امتحان کنید ، جایی که در یک ساعد و طرف پای خود تعادل برقرار می کنید و بدن خود را مستقیم نگه می دارید. این تغییر عضلات مورب را در طرفین شکم شما هدف قرار می دهد.

پا بالا می رود

روی پشت خود روی نیمکت ژیمناستیک رقص آبی با پاهای خود دراز بکشید. دست های خود را در کنار باسن خود برای پشتیبانی قرار دهید. به آرامی پاهای خود را از روی نیمکت بلند کنید و آنها را مستقیم نگه دارید ، تا زمانی که عمود بر روی نیمکت نباشند. پاهای خود را به آرامی به عقب بکشید ، اما اجازه ندهید که آنها را لمس کنید. این تمرین در عضلات رکتوس شکم در شکم تحتانی شما کار می کند. برای یک چالش اضافی ، می توانید پاهای خود را به شکل V بلند کنید و همزمان بدن و پاهای خود را به سمت یکدیگر بیاورید.

ترد های دوچرخه

ترد های دوچرخه یک تمرین هسته پویا است. روی پشت خود روی نیمکت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و شانه های خود را از روی نیمکت بلند کنید. در حالی که پای راست خود را صاف می کنید آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید. سپس ، طرفین را تغییر دهید ، در حالی که پای چپ خود را صاف کنید ، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید. طرف های متناوب در یک حرکت دوچرخه سواری. این تمرین چندین عضله شکم ، از جمله شکم رکتوس و Obliques را هدف قرار می دهد.

تمرینات پایین بدن

مرحله - Ups

مرحله - UPS یک تمرین ساده و در عین حال مؤثر در بدن است. جلوی نیمکت ژیمناستیک رقص آبی بایستید. یک پا را روی نیمکت قرار دهید ، سپس از طریق پاشنه خود فشار دهید تا تمام بدن خود را روی نیمکت بلند کنید. با همان پا قدم بزنید و با پای دیگر تکرار کنید. شما می توانید با نگه داشتن دمبل ها در دستان خود یا افزایش سرعت حرکت ، شدت را افزایش دهید. مرحله - کار چهار سر ران ، همسترینگ و گلوت را بالا می برد.

اسکوات تقسیم بلغاری

اسکوات تقسیم بلغاری یک تمرین یک طرفه است که به بهبود تعادل و تقویت بدن پایین کمک می کند. کنار نیمکت ژیمناستیک رقص آبی بایستید. یک پا را روی نیمکت پشت سر خود و پای دیگر روی زمین جلوی خود قرار دهید. با خم شدن زانوی جلوی خود ، بدن خود را به سمت کف پایین بکشید ، و پشت خود را مستقیم نگه دارید. برای بازگشت به موقعیت شروع ، پاشنه جلویی خود را فشار دهید. برای تعداد مشخصی از تکرارها در هر پا تکرار کنید. این تمرین چهار سر ران ، همسترینگ و گلوتهای پای جلو را هدف قرار می دهد.

گوساله بالا می رود

افزایش گوساله برای هدف قرار دادن عضلات گوساله ایده آل است. روی لبه نیمکت ژیمناستیک رقص آبی بایستید و پاشنه های خود را از لبه آویزان کنید. برای تعادل ، مانند دیوار یا نیمکت دیگر ، روی یک سطح پایدار نگه دارید. بر روی توپ های پاهای خود بلند شوید و پاشنه های خود را تا حد امکان بلند کنید. پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید. برای یک چالش اضافی می توانید افزایش گوساله یک پا را انجام دهید ، که به بهبود تعادل نیز کمک می کند. این تمرین را می توان با یا بدون وزن اضافی ، مانند دمبل که در هر دست برگزار می شود ، انجام داد.

انعطاف پذیری و تمرینات تحرک

کشش همسترینگ

روی نیمکت ژیمناستیک رقص آبی بنشینید و یک پا را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید ، با پاشنه روی نیمکت و زانو کمی خم شده است. به سمت انگشتان پا بروید و پشت خود را مستقیم نگه دارید. شما باید در قسمت پشت ران خود (همسترینگ) کشش داشته باشید. کشش را به مدت 30 - 60 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را تغییر دهید. این کشش به بهبود انعطاف پذیری همسترینگ شما کمک می کند ، که برای فعالیت هایی مانند دویدن ، پرش و رقص مهم است.

کشش فلکسور ران

روی یک زانو جلوی نیمکت ژیمناستیک رقص آبی زانو بزنید ، و پا دیگر با زاویه 90 درجه خم شده و پا روی زمین خم شده است. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و به آرامی باسن خود را به جلو بکشید. شما باید در قسمت جلوی ران پا زانو (فلکسور لگن) کشش داشته باشید. کشش را به مدت 30 - 60 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را تغییر دهید. این کشش به بهبود تحرک باسن شما کمک می کند ، که برای بسیاری از حرکات ژیمناستیک و رقص ضروری است.

کشش سینه

جلوی نیمکت ژیمناستیک رقص آبی بایستید ، دستان خود را روی نیمکت در شانه قرار دهید - ارتفاع و به جلو تکیه دهید. آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. شما باید در عضلات قفسه سینه خود کشش داشته باشید. کشش را به مدت 30 - 60 ثانیه نگه دارید. این کشش به خنثی کردن اثرات نشستن و شکار ، باز کردن قفسه سینه و بهبود وضعیت کمک می کند.

در پایان ، نیمکت ژیمناستیک آبی رقص یک قطعه تجهیزات فوق العاده متنوع است که می تواند برای طیف گسترده ای از تمرینات مورد هدف گروه های مختلف عضلانی استفاده شود. این که آیا شما یک ورزشکار حرفه ای ، علاقه مندان به تناسب اندام هستید یا فقط سفر تناسب اندام خود را شروع می کنید ، این نیمکت می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند. اگر علاقه مند به خرید یک نیمکت ژیمناستیک رقص آبی با کیفیت بالا یا سایر محصولات ما مانندنیمکت ژیمناستیک رقص چوب جامدوتنیمکت ژیمناستیک رقص سبز، لطفاً برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید و در مورد الزامات خاص خود صحبت کنید. ما متعهد هستیم تا بهترین محصولات و خدمات را برای پشتیبانی از نیازهای تناسب اندام و آموزش خود در اختیار شما قرار دهیم.

منابع

• شورای ورزش آمریکا (ACE). "راهنمای کامل تناسب اندام."
• انجمن قدرت و تهویه ملی (NSCA). "ملزومات آموزش و تهویه قدرت."